小さく始める：英語の練習を「自動化」するタイニーハビッツの方法
藤枝で英語を教えていてよく見るパターンがあります。年末年始に英語アプリをダウンロードして、1週間か2週間は毎日頑張って、1月半ばには去年ダウンロードしたアプリと一緒に画面の奥で眠っている。始めたときにモチベーションがなかったわけじゃない。むしろ溢れていた。でも、毎日の習慣を続ける燃料としては、モチベーションは向いていません。一気に燃えて、すぐに消えるから。
スタンフォード大学の行動科学者BJ・フォグは、「なぜ人は習慣を変えられないのか」を何十年も研究してきました。そして彼の答えは、意志の力とはほとんど関係がありません。フォグの方法「タイニーハビッツ」は、まったく違うアプローチを取ります。失敗しようがないほど小さく始めて、すでに毎日やっていることにくっつけて、自然に大きくなるのを待つ。
この記事の内容： BJ・フォグの「タイニーハビッツ」で、モチベーションなしで英語学習を毎日の自動ルーチンに変える方法。読了時間：約7分
目次
なぜ勉強の習慣は続かないのか
フォグの研究はシンプルな発見に行き着きます。行動が起きるのは、3つのものが同じ瞬間に揃ったときだけ——モチベーション（M）、能力（A）、きっかけ（P）。フォグはこれを「B = MAP」と呼んでいます。片方が高ければ、もう片方は低くてもいい。だから行動をとことん簡単にすれば、モチベーションがゼロでもできるんです。
多くの人は、モチベーションを上げようとして習慣を作ろうとします。新年の決意、高い教材、人前での宣言。最初はうまくいきます。でもモチベーションは波があります。新しいことを始めたときは高くて、仕事で疲れた雨の火曜日には消えている。モチベーションが下がって、やることが大変なままだと、何も起きません。モチベーションよりシステムが大事という話を以前書きましたが、タイニーハビッツはまさにその「システム」の具体的な作り方です。
フォグの気づきはこうです。モチベーションと戦う代わりに、反対側を変える——行動をとにかく簡単にする。モチベーションがほとんどなくても大丈夫なくらい簡単に。10秒で終わって、気合がいらない行動なら、最悪の日でも生き残れます。
3つ目の要素「きっかけ」が、習慣を自動化してくれます。無視するスマホの通知じゃなくて、すでに毎日やっていることの中の特定の瞬間。「コーヒーを注いだ後」はきっかけ。「朝のどこかで」はきっかけじゃない。
3つの原則
とにかく小さくする。 笑ってしまうくらい小さくする。「30分英語を勉強する」じゃなくて、「フラッシュカードを1枚だけ見る」。「スピーキング練習」じゃなくて、「英語の文を1つ声に出す」。ずっとこの小ささのままでいるんじゃなくて、スタートのハードルをゼロにして「やらない日」をなくすのが目的です。フォグ自身の例：朝、足が床に触れたら「今日はいい日になる」と言う。これで全部。2秒。
本物のきっかけにくっつける。 タイニーハビッツのレシピはいつも同じ形：「[すでにやっていること]をした後に、[小さな行動]をする」。きっかけは具体的で、毎日確実に起きるものじゃないと意味がない。「電車で座った後」はOK。「時間があるとき」はダメ——「時間がある」は気分であって、瞬間じゃないから。きっかけがあれば、「いつ勉強するか」を毎回決める必要がなくなる。その「決める」こと自体が、実は一番の壁だったりする。
すぐに祝う。 ほとんどの人が飛ばすステップ。でもフォグはこれが一番大事だと言います。小さな行動をした直後——1週間続けた後じゃなくて、成果が出た後でもなくて、やった瞬間に——ポジティブな感情を作る。小さくガッツポーズ、にっこり笑う、心の中で「よし」と言う。バカバカしく聞こえるかもしれない。でも、脳が習慣を作る仕組みがまさにこれ。ポジティブな感情が「これは繰り返す価値がある」と神経系に伝える。祝わなければ、行動はもろいまま。祝えば、習慣化が思ったより確実に進みます。
英語学習のためのタイニーハビッツ・レシピ
藤枝での日常に合わせたレシピの例：
- 朝のコーヒーを注いだ後に、 ライトナーボックスからカードを1枚だけ復習する。
- 電車で座った後に、 スマホで英語の文を1つ読む。
- 夕食を食べ終わった後に、 今日のことを英語で1文だけ声に出す。
- 仕事でパソコンを開いた後に、 ノートに英語で1文だけ書く。
- 夜、歯を磨いた後に、 英語のポッドキャストを10秒だけ聴く。
どれも30秒かかりません。それがポイントです。勉強時間を作ろうとしているんじゃなくて、「この瞬間＝英語」というつながりを脳に作っている。つながりが強くなれば、自然にやる量が増えていく。1枚が5枚に、1文が1段落に。でも、その成長は習慣に引っ張られるもので、気合で押し出すものじゃない。
タイニーハビッツだけで英語が上達するわけではありません。でも、「毎日ちゃんとやる」という土台を作ってくれる。すでに効果的なフラッシュカードを作っている人は、タイニーハビッツが「毎日ちゃんとカードを手に取る」ための仕組みになります。
今週、1つだけ始めてみよう
- 身につけたい英語の行動を1つ選ぶ。単語の復習、スピーキング、リスニング、何でもOK。
- 10秒以内にできるサイズまで小さくする。
- きっかけを見つける。毎日確実にやっている、具体的な瞬間。
- レシピを書く：「[きっかけ]の後に、[小さな行動]をする。」
- やったら、すぐ祝う。にっこり笑う。「よし」と言う。本気で。
5つ同時に始めない。1つだけ。1週間やってみる。考えなくてもやるようになったら——それが習慣が根付いた合図。そこから少しずつ広げていけばいい。
自分に合ったタイニーハビッツを一緒に考えてみたい方は、レッスンでお気軽にご相談ください。